Programa de entrenamiento días 5-8

Día 5 – Full body de fuerza

Calienta 5–7 minutos en bici o elíptica suave + movilidad de hombros y cadera.

Press de hombro con barra → 5 series de 4–6 repeticiones (descanso 2–3 minutos).

Remo con mancuerna a una mano (apoyado en banco) → 4 series de 6–8 repeticiones por brazo.

Press militar con mancuernas sentado → 4 series de 6 repeticiones.

Extensión de tríceps en polea con cuerda → 3 series de 8–10 repeticiones.

Pallof press con goma o polea → 3 series de 12–15 segundos por lado.

Día 6 – Quema grasa (metabólico)

Calienta 5 minutos en bici.

Circuito metabólico (4 rondas, 40’’ de trabajo por 20’’ de descanso en cada estación):

-Flexiones explosivas (puedes apoyar rodillas si es necesario).

-Remo con mancuernas ligeras, rápido y controlado.

-Russian twist sin peso, con talones apoyados.

-Press militar con mancuernas ligeras, ritmo dinámico.

-Bird dog controlado (core).

Descansa 2 minutos entre rondas.

Día 7 – Empujes (pecho, hombros, tríceps)

Calienta con movilidad de hombros + 2 series ligeras de press.

Press inclinado con mancuernas → 5 series de 6 repeticiones.

Fondos en paralelas → 4 series de 6–8 repeticiones.

Aperturas en polea o mancuernas → 4 series de 8–10 repeticiones.

Press militar con barra → 3 series de 5 repeticiones.

Extensión de tríceps en polea con cuerda → 3 series de 8 repeticiones.

Crunch en fitball o en suelo→ 3 series de 12 repeticiones.

Finisher (opcional, 3 rondas):

10 flexiones normales + 10 flexiones diamante.

Día 8 – Tirones (espalda, bíceps, core)

Calienta con jalones ligeros + movilidad escapular.

Dominadas estrictas (o jalón al pecho) → 5 series de 4–6 repeticiones.

Remo en polea baja con apoyo de pecho → 4 series de 6–8 repeticiones.

Face pulls en polea con cuerda → 3 series de 12 repeticiones.

Curl martillo con mancuernas → 3 series de 8 repeticiones.

Planchas laterales → 3 series de 20–30 segundos por lado.

Dead bug → 3 series de 8–10 repeticiones por lado.

Finisher (opcional, 3 rondas):

-15 russian twist (sin peso, talones apoyados).

-20’’ de shadow boxing con mancuernas ligeras.