Programa de entrenamiento días 1-4

Día 1 – Empuje (pecho, hombros, tríceps)

Calienta con 5–7 minutos de movilidad de hombros, bandas elásticas y 2 series ligeras de press.

Press banca con barra: 5 series de 4–6 repeticiones, descansando 2–3 minutos entre series.

Press inclinado con mancuernas: 4 series de 6–8 repeticiones, descanso 90 segundos.

Fondos en paralelas: 4 series de 6–8 repeticiones, con lastre si puedes.

Press militar con barra o mancuernas: 3 series de 5 repeticiones, descanso 2 minutos.

Extensión de tríceps en polea con cuerda: 3 series de 8–10 repeticiones.

Finisher metabólico: 6 rondas de battle ropes, 30 segundos de trabajo por 30 segundos de descanso.

*Alternativas si no hay cuerdas: punches explosivos con gomas, flexiones pliométricas o shadow boxing con mancuernas ligeras.

Día 2 – Tirón (espalda, bíceps, core)

Calienta con movilidad escapular y jalones ligeros.

Dominadas lastradas (o jalón al pecho si no puedes): 5 series de 4–6 repeticiones, decanso 2–3 minutos.

Remo con barra o mancuerna: 4 series de 6–8 repeticiones.

Face pulls en polea con cuerda: 3 series de 12 repeticiones.

Curl de bíceps con barra Z o mancuernas: 3 series de 6–8 repeticiones.

Pallof press en polea o con goma: 3 series de 12–15 segundos por lado.

Plancha lateral con rodilla apoyada: 3 series de 20–30 segundos por lado.

Finisher HIIT: 8 sprints de remo ergómetro, 20 segundos de sprint por 40 segundos de descanso.

*Alternativas: remo rápido con gomas, renegade row con mancuernas o remo con mancuernas ligeras en circuito.

Día 3 – Quema grasa (full body ligero)

Calenta con 8–10 minutos en bici o elíptica suave.

Press banca con mancuernas (peso ligero): 3 series de 8 repeticiones.

Hip thrust en suelo con goma: 3 series de 12 repeticiones.

Press militar con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones.

Dominadas estrictas (o jalón ligero): 3 series de 8 repeticiones.

Dead bug: 3 series de 10 repeticiones por lado, lento y controlado.

Circuito metabólico (3 rondas): 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso en cada estación → flexiones, remo con mancuernas ligeras, russian twist sin peso (talones apoyados) y battle ropes.

*Alternativas a las cuerdas: punches con gomas, flexiones pliométricas o burpees cortos.

Día 4 – Mixto (fuerza + circuito)

Calienta con movilidad de hombros, bandas elásticas y un par de series ligeras de remo.

Press banca con pausa: 4 series de 4 repeticiones, descansando 2–3 minutos.

Remo en polea baja con apoyo de pecho: 4 series de 6–8 repeticiones.

Press militar sentado con mancuernas: 4 series de 6 repeticiones.

Aperturas inversas con mancuernas o polea: 3 series de 12 repeticiones.

Curl martillo con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones.

Crunch en fitball: 3 series de 12 repeticiones.

Finisher circuito (3 rondas): 10 flexiones explosivas, 15 russian twist sin disco y 20 segundos de battle ropes.

*Alternativas: punches con gomas, shadow boxing con mancuernas o thrusters ligeros.