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Added 2023-07-17 15:56:43 +0000 UTCランニング中の脇腹痛予防法
まず、脇腹痛とは、ランニング中に横腹である脇腹がズキズキと痛む痛みのことであり、走っている際中に多くのランナーが1度や2度は経験する痛みです。特に初心者ランナーや運動経験が少ない人ほど起こりやすく、マラソン中に襲われることもあります。しかし、走り慣れている人でも、オーバーペース気味に走ったり、食後すぐに走ったり、久しぶりのトレーニングの際には脇腹痛を経験することがあります。
脇腹痛の主な原因としては、右脇腹痛の場合は横隔膜の痛み、左脇腹痛の場合は脾臓や大腸の痛みが挙げられます。走ることで内臓が揺れ動き、それによって横隔膜が引っ張られることで横隔膜に痛みが出て、脇腹痛となります。また、脾臓が慌ただしく筋肉に血液を送り出そうと激しい収縮を始めることで、脾臓の活発な動きが脇腹痛となって現れます。さらに、大腸にガスや便が溜まっている状態で走ることで、ガスや便が刺激物となって大腸の痛みとなり、脇腹痛を起こすことがあります。
脇腹痛が起こった場合の対策としては、痛みがある側と反対側に身体を反らすようにストレッチをすることが効果的です。また、深くゆっくりと深呼吸をすることで身体に十分な酸素が行きわたり、脇腹痛改善に効果があります。走ることができないほど脇腹痛がひどい場合は、走るのを中断してウォーキングに切り替え、呼吸をゆっくり整えましょう。ただし、脇腹痛の原因がウォーミングアップ不足やオーバーペースである場合は中断して、しばらく歩くことですぐに治ることもあります。
以上が、ランニング中に脇腹痛が起こる原因と対策についての解説です。ランニングをする際には、適切なウォーミングアップとペース調整を行い、脇腹痛を未然に防ぐことが重要です。
ランニング中に起こる脇腹痛を予防する方法について解説します脇腹痛は、ランニング中に横隔膜や内臓などが揺れ動くことで起こる症状です。ここでは、脇腹痛を予防するために、以下の方法を紹介します。
十分なウォーミングアップを行う
ランニング前に十分なウォーミングアップを行うことが必要です。十分な準備を怠ったまま走り出すと、内臓がビックリして脇腹痛が起こりやすくなります。ウォーミングアップの際には、ストレッチやウォーキング、ジョギングなどで身体を徐々に運動に慣らしていくことが大切です。また、いきなり早いペースで走るのではなく、まずはゆっくりとジョギングをし、体を走ることに慣れてから本格的なランニングを開始するようにしましょう。
食事から十分な間隔を空ける
胃や腸に食べたものが残っている状態で走ってしまうと、未消化の食べ物が揺れて刺激となり、脇腹痛の原因となります。食後のランニングは、食事から十分な時間を置くことが重要です。少なくとも、60分～90分の間隔を空けるようにしましょう。また、脂っこい食事は消化に時間がかかるため、胃の中に長く残ってしまいます。走る前は脂っこい食事は控え、消化に良いうどん、おにぎり、バナナなどを摂取するようにしましょう。
ガスが発生しやすい食べ物は避ける
ランニング前は、ガスが発生しやすい食べ物も避けることが大切です。ゴボウや芋類、炭酸飲料などは消化に時間がかかり、腸内で発酵してガスが発生しやすくなります。ガスも未消化の食べ物同様に、走る揺れによって、刺激物となり脇腹痛の原因となります。
腹筋を鍛える
ランニング時に脇腹痛が起こる原因の一つは内臓の揺れです。内臓が大きく揺れ、横隔膜が引っ張られることで痛みが生じます。その内臓の揺れを少しでも防ぐためには、インナーマッスルを鍛えることが大切です。特に腹筋を鍛えることで、腸の揺れを少なくさせることができます。腹筋に十分な筋力がない場合は、ランニング初心者でも腹筋を鍛えるトレーニングを取り入れるようにしましょう。
以上が、ランニング中に起こる脇腹痛を予防する方法の解説です。ランニングを楽しむためにも、脇腹痛を予防する対策をしっかりと実践することが大切です。また、個人差があるため、自分に合った方法を見つけることが重要です。安全かつ快適なランニングを実現するために、適切な準備とケアを行いましょう。
