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運動前に適した食事リスト

食事やダイエットに関しては、万人に合う手段や解決方法は存在しません。それぞれの個人の好みや求めるものが異なるためです。ただし、ランニング前の栄養補給においては、ほとんどの情報が一致しています。

ランニング前に何を食べるべきか？

より長い距離を走る場合、前もって十分な栄養補給が必要となります。ランナーズワールドによると、60～90分以下のランニングの場合、体には十分な量のグリコーゲンが蓄えられているため、事前に食べる必要はありません。ただし、空腹で走ることが全ての人に適しているわけではありません。空腹で走ると、途中でエネルギーが尽きたように感じることもあります。

ランニング前にどの程度の量を食べるべきか？

タイミングが重要です。お腹がいっぱいの状態で走ると、快適ではありません。胃の中にある食べ物が揺れ動くのを感じるだけでなく、走る直前に食べると、けいれんや脇腹の痛みにつながり、ランニング中に不快感が続く可能性があります。

ランニング前に食事をとる場合は、専門家は約2時間前に300～400カロリーの食事を摂取することを推奨しています。ボリュームのある食事をした時は、食べ物を消化するスピードに応じて、もう少し長く待つとよいでしょう。

ランニング前に何を食べるべきか？

一般的なルールとして、ランニング前に食事をする場合は、炭水化物を多く含むものを摂ることが推奨されています。ただし、脂肪や食物繊維は消化に時間がかかるため、パフォーマンスに影響を与える可能性があるため、摂り過ぎないよう注意が必要です。また、少量のタンパク質（炭水化物と4：1の比率）は問題ありません。

• コーヒー

ランニング前にコーヒーを少量（1杯程度）摂取することで、カフェインの効果によりより速く、より遠くまで走ることができるとされています。ただし、利尿作用があるため、トイレに行く回数が増える可能性があります。コーヒーの摂取量やタイミングについては、ランナーズワールドの記事を参考にすると良いでしょう。

• バナナ

バナナは消化を助け、肌や血圧にも良い効果を及ぼします。また、抗酸化物質やカリウム（バナナ1本当たり約400mg）も含まれているため、筋肉のけいれんを抑えるのに役立ちます。オレンジやブルーベリーも走る前に食べると良いとされています。

• ピーナッツバターやアーモンドバター

ナッツバターにはビタミンE、鉄、カルシウム、カリウムが含まれています。アーモンドバターの方が健康的で、ピーナッツバターの方がタンパク質量が多い傾向にあります。

• マルチグレインパンや全粒粉パン

全粒粉のパンは、加工された白いパンよりも栄養価が高く、徐放性炭水化物が豊富に含まれているため、ランニング中にエネルギッシュに走り続けることができます。

• オーツ麦

オーツ麦は滋養分が豊富で、エネルギーを徐々に供給してくれるため、ランニング中に良い栄養補給になります。

• ヨーグルト

ヨーグルトには炭水化物とタンパク質がバランス良く含まれており、骨の健康や腸内環境に良い効果があります。ただし、砂糖の含有量には注意が必要です。乳糖が体に合わない人や乳製品が苦手な人は、豆乳や米、ココナッツミルクから作られたヨーグルトなど、ほかの選択肢もあります。

アスリートがランニング前に摂取すべき食事について、以下の選手たちの例を紹介します。

トレイルランニング選手のケイティ・シデ選手とジェルマン・グランジェ選手は、朝食の時間帯に食べるものについて語っています。グランジェ選手は、朝走る前に水分補給をするため、大きなグラスで水を2、3杯飲むようにしています。食事においては、ほうれん草とマッシュルーム入りのオムレツと、大さじ1杯分のアーモンドバターを加えた豆乳ヨーグルトを少し食べることが好きだと語っています。アーモンドバターは大好きで、カロリーの大部分をそこから摂取しているそうです。また、やる気を少しプラスするために、ブラックコーヒーを飲むこともあるとのことです。急いでいる場合は、簡単な軽食として、ナッツバターを付けたデーツとダークチョコレートを食べることが多いそうです。

一方、シデ選手は、食事の時間帯以外に出かけるときは、簡単な軽食として、ナッツバターを付けたデーツとダークチョコレートを食べることが多いそうです。また、ジェルマンの「アーモンドバターの大さじ1杯」は、およそ1/3または1/2カップ（43グラムまたは64グラム）のことだとのことです。

トライアスリートのジョシュ・アンバーガー選手は、通常、バターとピーナッツバターを塗ったトーストを食べることが多いとのことです。時々、ジャムとバナナをのせたり、はちみつをかけたりすることもあるそうです。また、タヒニを塗ることもあります。朝食としてではなく、軽食として捉えているそうです。起きてすぐに走る場合は、少しだけフルーツを食べることがあります。レッドパパイヤ、バナナ、グレープフルーツが好きだそうです。一方、1日の終わりに走る場合は、普段の昼食をとってから、果物やジュースのような軽いもので栄養補給することが多いそうです。時間がない場合は、エナジージェルを飲むこともあるそうですが、絶食状態で走ることは避け、少しだけカロリーを摂取することを勧めています。